کافئين و کابوس‌هاي شبانهاگرچه کاهش مصرف کافئين مزايايي دارد از جمله سفيدتر شدن دندان‌ها و در برخي اف

کافئين و کابوس‌هاي شبانهاگرچه کاهش مصرف کافئين مزايايي دارد از جمله سفيدتر شدن دندان‌ها و در برخي افراد آرام‌تر شدن ضربان قلب، اما يکي از پيامدهاي منفي آن که اغلب شنيده مي‌شود، ديدن خواب‌هاي بسيار واضح و گاهي حتي ترسناک است.اين تأثير عجيب و خاص معمولا تنها چند روز پس از کاهش مصرف کافئين ظاهر مي‌شود و بسياري از افراد آن را تجربه مي‌کنند.کافئين يک محرک است که باعث مي‌شود احساس هوشياري و بيداري کنيم. اين ماده با مسدود کردن ترکيبي به نام «آدنوزين» در مغز عمل مي‌کند.آدنوزين معمولا در طول روز، زماني که بيدار و فعال هستيم در مغز تجمع پيدا مي‌کند. با رسيدن به شب، اين تجمع باعث مي‌شود احساس خواب‌آلودگي کنيم. در طول خواب، آدنوزين از بين مي‌رود و درحالت ايده‌آل، پس از بيدار شدن احساس شادابي و سرحال بودن داريم و بدن آماده است تا دوباره آدنوزين در طول روز تجمع پيدا کند.وقتي کافئين مصرف مي‌کنيم، اين ماده جلوي سيگنال‌دهي آدنوزين را مي‌گيرد. بنابراين با اينکه آدنوزين همچنان در بدن وجود دارد، احساس خواب‌آلودگي چندان شديد نيست. اما وقتي اثر کافئين از بين مي‌رود، تمايل به خواب به‌طور ناگهاني افزايش پيدا مي‌کند، پديده‌اي که به آن سقوط کافئين يا caffeine crash گفته مي‌شود.کافئين، نيمه‌عمري حدود سه تا شش ساعت دارد؛ يعني نيمي از کافئيني که مصرف کرده‌ايم پس از اين مدت هنوز در بدن باقي مي‌ماند و همچنان بر آدنوزين اثر مي‌گذارد. به همين دليل است که براي بسياري از افراد، مصرف کافئين در بعدازظهر يا عصر مي‌تواند باعث شود که در شب سخت‌تر به خواب بروند.کافئين با ايجاد اختلال در سيگنال‌دهي آدنوزين مي‌تواند باعث شود که خواب ما کمتر منظم شود و ميزان کلي خواب کاهش يابد.اين موضوع به‌ويژه براي خواب عميق و ترميم‌کننده ما در مرحله غيرحرکت سريع چشم (NREM) صادق است. به‌طور کلي تحقيقات به‌وضوح نشان مي‌دهند هرچه کافئين را ديرتر و به مقدار بيشتري مصرف کنيم، کيفيت خواب ما بدتر مي‌شود.درحال حاضر تحقيقات مستقيم درباره اينکه کاهش مصرف کافئين باعث واضح‌تر شدن خواب‌ها مي‌شود، چندان زياد نيست و بيشتر مطالعات روي تأثير کافئين بر خواب تمرکز دارند تا آنچه که در خواب مي‌بينيم.اما اين بدان معنا نيست که اطلاعاتي در اين زمينه نداريم بلکه درحال حاضر مي‌دانيم کيفيت خواب و تجربه خواب ديدن رابطه نزديکي با هم دارند.اگرچه هنوز شواهد مستقيمي در اين زمينه وجود ندارد اما بسياري از افراد تجربه مشابهي را گزارش مي‌کنند: وقتي مصرف کافئين را کاهش مي‌دهند، تنها پس از چند شب، خواب‌هايشان واضح‌تر، پرجزئيات‌تر يا حتي عجيب‌تر مي‌شود.اگرچه کاهش مصرف کافئين به‌طور مستقيم باعث ديدن خواب‌هاي واضح نمي‌شود اما يک ارتباط منطقي بين اين دو وجود دارد.از آنجا که کافئين مي‌تواند باعث کاهش کل زمان خواب و افزايش بيداري‌هاي شبانه شود، به‌ويژه اگر در ساعات پاياني روز مصرف شود، کاهش آن مي‌تواند به بدن اجازه «بازگشت» دهد. يعني وقتي خواب بيشتري داشته باشيم، ميزان خواب با حرکت سريع چشم (REM) نيز افزايش مي‌يابد.مرحله REM بخشي از خواب است که در آن بدن ما آرام اما مغز به‌شدت فعال است.اين مرحله همچنين با خواب ديدن مرتبط است. وقتي خواب در مرحله REM بيشتر شود، مي‌تواند فرصت بيشتري براي مغز فراهم کند تا خواب‌هاي واضح و پيچيده توليد کند. تحقيقات روي کهنه‌سربازان نشان داده افرادي که درصد بيشتري از خوابشان در مرحله REM است، احتمال بيشتري دارد که خواب‌هاي واضحي را گزارش کنند.خواب REM همچنين مرحله‌اي است که خيلي بيشتر احتمال دارد در طول شب از آن بيدار شويم و اگر از خواب REM بيدار شويم، احتمال بيشتري دارد خواب‌هايمان را به خاطر بياوريم زيرا هنوز در حافظه ما تازه هستند.بنابراين کاهش مصرف کافئين مي‌تواند باعث افزايش خواب REM شود و اين به معناي فرصت بيشتر براي خواب ديدن و همچنين به خاطر سپردن خواب‌هايمان است.البته خواب و خواب ديدن پديده‌هاي پيچيده‌اي هستند. همه افراد پس از کاهش مصرف کافئين ناگهان خواب‌هاي واضح تجربه نمي‌کنند و اين تأثير ممکن است تنها چند روز يا چند هفته دوام داشته باشد.در نهايت، شواهد محکمي که کاهش مصرف کافئين را به خواب‌هاي واضح ربط دهد، زياد نيست اما ممکن است يک ارتباط وجود داشته باشد. کافئين بر خواب ما تأثير مي‌گذارد، خواب بر تجربه خواب ديدن ما اثر دارد و وقتي کافئين را از برنامه خود حذف يا کاهش مي‌دهيم، ممکن است مغز ما فرصت بيشتري براي سپري کردن زمان در خواب REM پيدا کند.خواب‌هاي واضح، خواب‌هايي هستند که واقعي به نظر مي‌رسند. اين خواب‌ها مي‌توانند بسيار دقيق و روشن باشند، اغلب شامل تصاويري قوي و احساسات شديد هستند و گاهي چنان تأثيرگذارند که حتي مدت‌ها پس از بيداري قابل به ياد آوردن هستند.وقتي به کافئين فکر مي‌کنيم، معمولا قهوه و نوشيدني‌هاي انرژي‌زا به ذهنمان مي‌آيد. اما کافئين در برخي نوشابه‌ها، شکلات، چاي، مکمل‌هاي پيش از تمرين و حتي در برخي داروها نيز يافت مي‌شود.به گزارش بي‌بي‌سي، کافئين فوايد متعددي دارد از جمله براي عملکرد شناختي و سلامت روان. به‌عنوان مثال برخي مطالعات نشان داده‌اند افرادي که قهوه مي‌نوشند، خطر ابتلا به افسردگي در آنها کمتر است و مصرف کافئين با کاهش خطر ابتلا به بيماري‌هاي عصبي-تحليل‌برنده مانند پارکينسون مرتبط است. قهوه همچنين حاوي ويتامين‌هاي گروه B و آنتي‌اکسيدان‌هايي است که از اجزاي مهم يک رژيم غذايي سالم به شمار مي‌روند.براي کارکنان شيفت، به‌ويژه افرادي که شب‌ها کار مي‌کنند، کافئين اغلب روشي براي مقابله با خستگي است. حتي کساني که شيفت کاري ندارند نيز ممکن است بدون همان فنجان اول (يا دوم) قهوه نتوانند به خوبي به وظايف روزانه خود برسند.اگر تمايلي به حذف کامل کافئين نداريد اما مي‌خواهيد خواب خود را بهينه کنيد، همه چيز به زمان‌بندي مربوط مي‌شود.سعي کنيد حداقل هشت ساعت قبل از خواب از مصرف کافئين خودداري کنيد و از مصرف دُزهاي بالا در 12 ساعت قبل از خواب پرهيز کنيد. با رعايت اين نکته کيفيت خواب شما بهبود پيدا مي‌کند و شايد خواب‌هايتان نيز شما را شگفت‌زده کنند.